صدمات و اختلالات جسمی در محل کار فقط مختص افرادی نیست که در مشاغل با اکتان بالا هستند. به طور فزاینده ای، هر چه زمان بیشتری را در مقابل میز بگذرانیم، بیشتر متوجه می شویم که دوره های طولانی عدم تحرک چقدر می تواند برای سلامتی ما مضر باشد. تحقیقات حتی نشان داده است که وضعیت بدنی نامناسب، حرکات تکراری و عدم تغییر وضعیت به طور منظم می تواند باعث اختلالات اسکلتی عضلانی شود.
اگر ارگونومیک‌ترین تنظیمات را ندارید (مانند اکثر مردم)، می‌توانید هر روز خود را با گردن درد، کمردرد و بسیاری از مسائل دیگر به پایان برسانید. خبر خوب؟ می توانید مقداری از آن ناراحتی آزاردهنده را کشش دهید.
صرف کمی زمان در روز برای کشش و حرکت، ماهیچه‌ها، مفاصل و ستون فقرات شما را تا حد ممکن سالم نگه می‌دارد – و حتی لازم نیست برای شروع بایستید.
در اینجا چند کشش میز عالی برای کمک به رشد شما آورده شده است.
1. کشش قفسه سینه
آیا زمان زیادی را روی صفحه کلید خود خمیده می گذرانید؟ کشش قفسه سینه می تواند یک راه ایده آل برای باز کردن راه های هوایی و به حداقل رساندن ناراحتی باشد.
پشت میز خود بنشینید، بازوهای خود را به پشت خود بکشید و انگشتان خود را در هم ببندید. بازوهای خود را تا جایی که می توانید صاف کرده و به آرامی بسوزانید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید.
این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و اگر می توانید کمی به اطراف حرکت کنید. شما همچنین می توانید از یک نوار مقاومتی استفاده کنید یا فقط بطری آب خود را نگه دارید تا چیزی به شما بدهد که در حین کشش به آن بچسبید.
2. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
مشکلات ستون فقرات و کمردرد در بین افرادی که زمان زیادی را جلوی کامپیوتر می گذرانند رایج است. اگر تمایل دارید هر روز را با کمردرد به پایان برسانید، چرخش ستون فقرات را در حالت نشسته امتحان کنید.
در حالی که پشت میز خود نشسته اید، دست های خود را روی سینه تان ضربدری کنید تا انگشتان شانه هایتان را بگیرند. پس از آماده شدن، بدن خود را به آرامی از سمت چپ به راست در کمر بچرخانید و تا جایی که راحت است حرکت کنید. در حین کار با ماهیچه ها، باید کشش خفیفی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
3. شانه بالا انداختن
هنگام کار روی صفحه کلید، تایپ کردن و کلیک کردن، سر، گردن و شانه های شما فشار زیادی را متحمل می شوند. این امر به ویژه در صورتی که زیاد خم شوید و به عضلات شانه خود فشار بیاورید مشکل ساز می شود. حرکت خون با بالا انداختن شانه می تواند راه حلی عالی باشد.
در حالی که هنوز روی صندلی خود نشسته اید، شانه های خود را کمی به سمت گوش های خود بالا بیاورید و ماهیچه ها را تا حد ممکن منقبض کنید. سعی کنید شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید قبل از اینکه اجازه دهید به آرامی به حالت اولیه خود برگردند. می توانید شانه های خود را کمی به عقب بچرخانید تا کشش را بهبود ببخشید تا زمانی که به حالت اولیه خود برگردند.
4. پسوندهای پشتی
در حالی که بالا انداختن شانه به گردش خون در قسمت بالایی پشت و گردن شما کمک می کند، اکستنشن های پشت برای گسترش تمام عضلات بین تیغه های شانه عالی هستند. برای شروع، دستان خود را تا جایی که می توانید در مقابل خود دراز کنید و کف دست های خود را به سمت بالا بچرخانید. همچنین می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
دست‌هایتان را روی هم بزنید تا کف دست‌ها روی هم قرار گیرند و شکمتان را منقبض کنید. به آرامی اجازه دهید کمرتان کمی قوس پیدا کند، انگار به پشت روی یک توپ خم شده اید. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به تدریج آرام شوید.
5. چرخش های گردن
وقتی گردنتان را برای مدت طولانی در یک موقعیت نگه دارید، سفت شدن و دردناک شدن آن آسان است. حرکت سر از این طرف به طرف دیگر می تواند یکی از ساده ترین راه ها برای مقابله با این مشکل باشد. همچنین به چشمان شما فاصله ای بسیار ضروری از صفحه نمایش کامپیوتر می دهد.
تا حد امکان صاف بنشینید و سر خود را به آرامی از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. سعی کنید بدون ایجاد ناراحتی، گردن خود را تا انتها روی شانه فشار دهید. باید احساس کنید که عضلات گردنتان کشیده می شوند.
6. چرخش تنه
اگر زمانی که برای مدت طولانی ورزش می کنید فشار زیادی بر روی شکم و اندام خود وارد می شود، ممکن است لازم باشد بدن خود را کمی بیشتر ورزش دهید. پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید، کمی بچرخانید و یک دست خود را روی پشتی صندلی قرار دهید. در حالی که سر خود را حرکت می دهید بدن خود را از کمر به سمت بازوی صندلی بچرخانید.
قبل از جابجایی و حرکت در جهت دیگر، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. این باید فشار کمی در هسته شما ایجاد کند.
7. کشش ساعد
آیا در کار روزانه خود زمان زیادی را صرف نوشتن می کنید؟ ممکن است متوجه نشوید که مچ دست و ساعد شما پس از ساعت ها در روز ضربه زدن به صفحه کلید چقدر می تواند سفت شود. این کشش ساده به محافظت از عضلات بازو کمک می کند.
در حالی که نشسته اید، بازوی راست خود را به سمت بیرون بکشید و آن را بچرخانید تا انگشتانتان به سمت زمین باشد. از دست چپ خود برای گرفتن انگشتان خود استفاده کنید و به آرامی آنها را به سمت خود بکشید. دست راست خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. قبل از اینکه به بازوی دیگر بروید، 10 ثانیه نگه دارید.
8. کشش باسن و زانو
پایین تنه نیز ممکن است از صرف زمان زیاد برای نشستن رنج ببرد. به طور معمول، زمانی که روی یک صندلی میز استاندارد می نشینید، عضلات باسن شما کشیده می شود و خم کننده های لگن شما منقبض می شوند، که می تواند تنش و سفت شدن ایجاد کند. وقت گذاشتن برای کشش این ناحیه چندین بار در روز می تواند این ناراحتی را کاهش دهد.
به پشتی صندلی خود تکیه دهید، یکی یکی زانو را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. قبل از اینکه به پای دیگر بروید، این وضعیت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
9. کشیدگی همسترینگ
برای کشش بیشتر پاهایتان به یکباره و برداشتن مقداری از فشار از روی کمر، یک کشش ساده همسترینگ را امتحان کنید. روی صندلی خود بمانید، از روی میز خود بچرخید و یک پا را به سمت بیرون بکشید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید. با انگشتان پا به سمت انگشتان پا دراز کنید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
به پای دیگر بروید و دوباره کشش دهید. شما می توانید چندین بار به طور متناوب بین هر پا حرکت کنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.
کشش بگیرید!
در حالت ایده آل، بهتر است به طور منظم در طول روز حرکات کششی انجام دهید تا ناراحتی خود را به حداقل برسانید. زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هر ساعت یا بیشتر به صدا درآید و روی کشش قسمت هایی از بدن که بیشترین تنش را احساس می کنید تمرکز کنید. به یاد داشته باشید، از هر گونه تمرینی که باعث ناراحتی می شود خودداری کنید و خود را مجبور نکنید تا بیش از آنچه نیاز دارید تکرار کنید – این یک تمرین نیست!